筋トレを始めたばかりの方、あるいは「筋肉をつけたいけど何を食べたらいいかわからない…」という方へ。
筋肉をつけるには、トレーニングと同じくらい「食事」が重要です。むしろ、**筋肉は“食事で作る”**と言っても過言ではありません。
この記事では、初心者の方向けに「筋肉がつく食事」の基本から、具体的な食材・メニューの選び方まで丁寧に解説します。
そもそも、筋肉はどうやって作られる？
筋肉は、トレーニングによって一度“破壊”され、その後の回復過程でより強く・大きくなるという性質を持っています。このときに必要なのが、「栄養」なのです。
トレーニングだけで筋肉がつくわけではありません。むしろ、適切な食事がなければ筋肉はつかないと言ってもいいでしょう。
特に重要なのは次の3大栄養素です：
- タンパク質：筋肉の材料そのもの
- 炭水化物（糖質）：エネルギー源、筋合成を助ける
- 脂質：ホルモン分泌や吸収のために必要
これらをバランスよく、タイミングよく摂ることが、筋肉をつける鍵になります。
筋肉がつく食事の3つの基本ルール
1. タンパク質を意識して摂る
筋肉といえばやはり「タンパク質」。体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質が目安です。
例えば、体重60kgの人なら 90g〜120g/日 を目指しましょう。
主なタンパク源：
- 鶏むね肉・ささみ
- 卵
- 魚（特に鮭、サバ、マグロなど）
- 豆腐・納豆
- ヨーグルト・チーズ
- プロテイン（補助的に）
ポイント：一度にたくさん摂るより、1日3〜5回に分けてこまめに摂ると吸収効率が高まります。
2. 炭水化物を抜かない
「糖質制限」が流行していますが、筋肉をつけたい人には逆効果です。
筋肉はエネルギーがないと合成されません。炭水化物は筋トレのエネルギー源であり、筋肉を「育てる燃料」となります。
おすすめの炭水化物：
- 白米・玄米・オートミール
- さつまいも・じゃがいも
- パン（全粒粉がおすすめ）
- 果物（バナナやりんご）
トレーニング前後にはしっかり摂取して、筋肉を育てましょう。
3. 脂質も大事。完全カットはNG
脂質＝太る、というイメージがありますが、実はホルモンの材料として非常に重要な栄養素です。
特に、**テストステロン（筋肉を作る男性ホルモン）**の分泌には良質な脂質が欠かせません。
良質な脂質の例：
- 魚（EPA・DHA）
- ナッツ類
- アボカド
- オリーブオイル・えごま油
- 卵黄
※もちろん、揚げ物や加工食品のトランス脂肪酸は控えましょう。
具体的な「筋肉がつく食事」例
朝食例
- オートミール＋バナナ＋プロテインミルク
- ゆで卵2個
- ギリシャヨーグルト
昼食例
- 鶏むね肉のグリル
- 玄米
- 野菜スープ
- 納豆
間食
- プロテインバー or プロテインドリンク
- ナッツひと握り
夕食例
- サバの塩焼き
- 白米
- 冷ややっこ
- サラダ（オリーブオイルドレッシング）
トレーニング後の30〜60分以内には、できるだけ早めに「糖質＋タンパク質」を補給するのが理想です。
よくある勘違いとその対策
「タンパク質さえ摂れば筋肉がつく」
→実は、エネルギー（炭水化物）が不足していると筋肉は分解されます。バランスが大切です。
「サプリを飲めば食事はテキトーでいい」
→サプリは補助食品。まずは食事から栄養を摂るのが基本。プロテインはあくまで「補うもの」です。
「食事制限しないと体脂肪が増えるのでは？」
→筋肉をつけたいなら、**ある程度のエネルギー余剰（摂取カロリー＞消費カロリー）**が必要です。過度に制限せず、栄養密度の高い食事を心がけましょう。
続けるコツは「完璧を目指さない」こと
最初から毎食パーフェクトを目指すと、疲れてしまって長続きしません。まずは朝食に卵を加えるだけ、プロテインを飲む習慣をつけるだけでもOK。
「意識してタンパク質を摂る」という小さな行動が、筋肉づくりの第一歩です。
まとめ｜筋肉は食事でつくる！
筋トレ初心者の方にとって、「筋肉がつく食事」は難しく感じるかもしれませんが、基本はとてもシンプルです。
- タンパク質を意識的に摂る
- 炭水化物を抜かない
- 良質な脂質も忘れずに
- 食事のタイミングを大事にする
これらの習慣を続けることで、少しずつですが、確実に体は変わっていきます。
筋肉は一朝一夕ではつきません。でも、正しい食事と継続によって、誰でも必ず変われます。
「食べて筋肉を育てる」ことを楽しみながら、理想のカラダを目指していきましょう！
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